Strach to normalna fizjologiczna reakcja, naturalne uczucie, na zagrożenie w sytuacji, w której mamy do czynienia z realnym niebezpieczeństwem. Jest więc doznaniem racjonalnym. Strach jest przyczyną wydzielania w naszym organizmie substancji, które stawiają nas w stan gotowości do ucieczki lub walki. Podwyższony poziom adrenaliny powoduje przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie źrenic i oskrzeli, zwiększone napięcie mięśni, wzrost poziomu glukozy, wszystko to, co ma nam pomóc w ucieczce lub walce. Strach, który działa na nas mobilizująco jest uczuciem potrzebnym i pożytecznym. Chroni nas i ostrzega.

Lęk, w odróżnieniu od strachu, dotyczy sytuacji wyobrażeniowych. Nie jest wywołany realnym zagrożeniem a negatywnym nastawieniem spowodowanym przez nasze trudne doświadczenia. Jest doznaniem irracjonalnym. Gdy jesteśmy w stanie oczekiwania na bliżej nieokreślone, wyobrażone, zagrażające doświadczenie możemy odczuwać objawy takie jak napięcie mięśni, szybszy oddech etc. Brak jasnej, realnej przyczyny lęku może go nasilać  (mechanizm błędnego koła). Lęk pojawia się jako ostrzeżenie przed wyolbrzymionym zagrożeniem. Owo niebezpieczeństwo może być prawdziwe, ale ma charakter subiektywny. Powstaje w naszej wyobraźni i nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości.

Warto pamiętać, że lęk pełni funkcję adaptacyjną gdyż pojawia się jako zapowiedź zagrożenia. Przygotowuje do mobilizacji sił organizmu wobec spodziewanego niebezpieczeństwa. Patologia zaczyna się wówczas gdy lęk jest na tyle duży, że destabilizuje funkcjonowanie jednostki. Sprawia, że przestajemy myśleć racjonalnie. Wtedy zamiast mobilizować nas, przeszkadza w szukaniu rozwiązań, dezorganizuje zachowanie. Wówczas należy skorzystać ze wsparcia psychoterapeutycznego. W zależności od rozmiaru problemu zasadnym może być również skorzystanie z farmakoterapii.

Co mogę zrobić sama/sam gdy cierpię z powodu odczuwanego lęku?

„W większości wypadków lęk przejawia się ogólnym poczuciem zagrożenia – przeczuciem, że stanie się coś złego. Dobrą metodą jest wówczas racjonalna rozmowa ze swoim wewnętrznym tłumaczem. Co konkretnie nam zagraża? Rozbijamy w ten sposób swój lęk na strachy, z którymi łatwiej możemy się uporać niż z zagrożeniem” –  O życiu z rakiem i po raku. Praktyczny poradnik dla każdego. Rozdział ‘Lęk a zespół lękowy’ – prof., Krystyna de Walden Gałuszko.

W redukcji lęku pomocne jest:

Kontrolowanie oddechu

W chwili, gdy zaczyna się atak lęku, oddech staje się przyspieszony i płytszy. Kontrolowanie oddechu jest pewnym rozwiązaniem i to Ty jesteś jedyną osobą, która ma na to wpływ. Postaraj się zwolnić tempo oddechu. Skontroluj go. Oddychaj spokojniej. Możesz do tego użyć techniki oddychania ‘po kwadracie’:

1. (wdech) Weź powolny i lekki wdech przez nos – czas trwania 4 sekundy
2. (przerwa) Przytrzymaj powietrze przez 4 sekundy
3. (wydech) Wydychaj powietrze przez usta przez 4 sekundy
4. (przerwa) Wstrzymaj oddech przez 4 sekundy
5. Następnie powtórz ten cykl około 10 – 20 razy.

Ta technika oddechowa uchroni Cię przed hiperwentylacją, czyli stanem, w którym szybki i intensywny oddech prowadzi do zaburzenia równowagi między poziomem tlenu a dwutlenku węgla, co może spowodować omdlenie. Ważne jest to, że skupienie się na oddechu pomaga odsunąć myśli, które są przyczyną lęku.

Porozmawiaj z osobą, w której towarzystwie czujesz się bezpiecznie.

W chwili napadu lęku uwaga skierowana jest do wewnątrz a myśli skupione na sobie i odczuwanych objawach. Rozmowa z osobą, której ufasz pomaga poczuć się bezpieczniej oraz odwrócić swoją uwagę i skierować ją na zewnątrz nie pozwalając myślom skupić się na tym, co wywołało lęk. Pomocne mogą być też inne czynności, które odwrócą uwagę takie, jak słuchanie muzyki, czytanie, ćwiczenia fizyczne etc.

Metody relaksacji

• masaż
• kąpiel
• spacer
• medytacja
• joga
• trening autogenny Schultza
• hobby (np. malowanie, śpiewanie, rzeźbienie, taniec etc.)

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pozwala wyregulować poziom adrenaliny i obniżyć poziom lęku.

Ćwiczenia fizyczne:

• poprzez zmęczenie mięśni redukują nadmiar energii i napięcia
• uwalniają endorfiny – hormony szczęścia odpowiedzialne za dobre samopoczucie
• ułatwiają naukę kontroli oddechu
• dotleniają organizm
• odwracają uwagę od problemu

Bardzo ważne jest zadbanie o właściwe nawodnienie organizmu nie tylko podczas ćwiczeń fizycznych.

Myśli pozytywne i uspokajające, afirmacja

Powtarzanie sobie samej/samemu dobrych rzeczy bardzo pomaga w osiągnieciu dobrego samopoczucia. Są to zapisane przez siebie myśli, które pomagają poczuć się lepiej.

Przykładowe z nich to:

• ‘Moje lęki to nie ja’
• ‘Dam radę’
• ‘Ufam sobie’
• ‘Lęk nie zabija’
• ‘Jestem silna/silny’
• ‘Lęk pojawia się, narasta, potem powoli opada, przemija’
• ‘Moje ciało jest zdrowe, te objawy to tylko lęk’
• ‘To minie’
• ‘Moje lęki mnie nie kontrolują’

Muzykoterapia

Słuchaj muzyki kojącej, która Cię uspokaja. Muzykoterapia to uznana od lat forma leczenia. Wibracje, melodia, rytm, harmonia mogą być wykorzystywane w leczeniu lęków. Wzmagają one wydzielanie endorfin. Pomagają w odzyskaniu wewnętrznej równowagi.

Pokochaj siebie.

Samorozwój i poznanie siebie oraz samoakceptacja wzmacniają. Gdy jesteśmy bardziej świadomi siebie rośniemy w siłę i mniej się boimy.

Bądź ‘tu i teraz’

Naucz się żyć dziś. Osoby z zaburzeniami lękowymi martwią się o przyszłość, o to, jak sobie poradzą, co zrobią i co będzie gdy … Ćwicz bycie uważną/uważnym. Możesz medytować. Zainteresuj się treningami uważności mindfulness, terapią ACT (terapia akceptacji i zaangażowania).

mgr Izabela Malicki